Hi，第七章課程心得，和大家分享三個知識點。包含如何辨識優質蛋白質、如何優化脂肪的攝取，以及我是怎麼用 TDEE 的角度，去認識高能量通量的概念，以及複習 Ch.01 ~ Ch.06 的內容。
重點一：如何辨識優質蛋白質？
- 課程內提到，可以用兩種方式來辨識優質蛋白質。包含利用 BV 值生物價，以及 PDCAAS 的數值來評估。
- 在我進一步瞭解這兩個辨識方式後，發現了更細緻篩選優質蛋白質的評估方式，叫做 DIAAS。
- DIAAS 是在 PDCAAS 基礎上，做更細緻的蛋白質評比，對評比方式有興趣的朋友，可以參考下方的參考連結。
- 我在這邊直接引用 adamvirgile.com 提供的 DIAAS 評分表，其中有各種動物性蛋白，以及植物性蛋白的評分，一般來說 DIAAS 分數大於 1，屬於優質蛋白質（Hight-quality protein），介於 0.75 ~ 1.0 之間屬於 Good-quality protein，小於 0.75 則屬與 Low-quality protein：
- 以上的評分不代表較低分的蛋白質比較差，而是如果要攝取足夠多量的蛋白質，較低分的蛋白質要吃得比較多。
- 如果像我一樣比較注重飲食的效率，不想要吃太多就可以獲得足量蛋白質，而且重點還要好取得，我會選擇豬肉、牛肉、雞蛋、牛奶和乳清蛋白，當作我的蛋白質主要攝取來源。
重點二：如何優化脂肪的攝取？
- 學了第七章才知道，原來我們家庭常見的不飽和植物油，並不如我們想像的這麼健康。
- 常見的 Omega 脂肪酸有分 Omega-3、Omega-6、Omega-9
- 其中 Omega-6 相較於其他兩個，如果攝取較多，可能會對慢性病或心血管疾病有不好的作用，但是也不是要完全避開 Omega-6，而是一般人多數需要減量攝取。
- 一般的植物油，包含葡萄籽油、芥花油、沙拉油，都屬於 Omega-6 含量較高的油脂，而普遍認知對身體有益的堅果類，Omega-6 含量也較高。
- 那麼該如何減少 Omega-6 的攝取呢？建議可以使用橄欖油或酪梨油取代家庭飲食用油，內含較多對身體有意的 Omega-9。而堅果一樣可以吃，只不過要減少攝取，像我之前都會買一桶好市多的綜合堅果，肚子餓就吃一小把，現在大概就吃一個拇指大小的量。
- 另外，一直沒有提到的 Omega-3，取得來源通常來自魚油，可以幫助降低血脂和血壓，可以適量補充。
重點三：如何用 TDEE 的角度理解「高能量通量」，以及前六章課程？
- 以下是我在輸出第七章課程的時候，突然冒出的困惑筆記，我隱隱覺得 TDEE 和「高能量通量」似乎有某種關係，但是卻又無法具體的說明清楚，而前六章節的知識又不斷在腦中奔竄，整個腦袋非常混亂。
- 我試著藉由以下的提問和自我解答， 把 TDEE 當作切入點，將「高能量通量」再做另外一番的解釋，順便串起前六章的課程內容。希望能一起帶你用另外一種角度（相對於第六章的課程分享），認識抽象的「高能量通量」概念。
為什麼要瞭解 TDEE？
- TDEE 代表我們每日的總消耗熱量，有了 TDEE，我們才會知道每天該吃多少熱量，好比增肌的時候要吃到熱量盈餘，減脂的時候要吃到熱量赤字，而不管盈餘或赤字，都是相對於 TDEE。當然，如果想要維持體重，熱量攝取就要等於 TDEE。
- 此外，我們會踏入健身這個領域，不外乎就是想要追求更理想的體態，還希望方法不會太困難，可以長期維持下去，而且還不用靠餓肚子來達成。
- Peeta 在這堂課開宗明義的告訴我們，這是可以達到的目標，關鍵就在於「高能量通量」，而這也跟 TDEE 有很直接的關係，在說明兩者的關連之前，我們先來談談什麼是「高能量通量」。
- 高能量通量是一種身體狀態，當我們每天活動的總消耗熱量很多，吃進的總攝取熱量也很多，而且超過一個臨界點（每個人不一樣），就會進入「高能量通量」狀態。
- 如下圖，當我們的活動量（水平軸）超過紅色柱子，而且熱量攝取（藍色虛線）持續拉高，我們的體重（紅色實線）會保持在相對水平的平穩狀態，也就是「高能量通量」狀態，而且狀態可以持續拉高（吃更多、動更多）。
- 那麼「高能量通量」狀態具體來說，還有什麼好處？相較於傳統的「少吃多動」減肥手段，「高能量通量」狀態可以不怕溜溜求效應，不小心多吃，體重也不會迅速復胖（如上圖）。更棒的是，在高能量通量狀態下，身體會根據每日的活動消耗，而攝取對應的熱量，不會有暴飲暴食的衝動發生。還有還有，「高能量通量」需要我們吃多，不必像過去的減肥方式會餓到肚子。
- 簡單來說，靠著多吃多動進入「高能量通量」，藉此打造理想體態的方式（雖然很反直覺），不管是生理上還是心理上的考驗，都比「少吃多動」來得輕鬆很多，有利我們長期經營下去。
- 既然「高能量通量」的關鍵之一是「動多」，「動多」勢必增加我們每天的熱量「支出」，也就是身體每日的總消耗熱量：TDEE。
- 因此，我們或許可以這麼理解，如果想要進入「高能量通量」，勢必就要「動多」，動多代表著每日總消耗熱量變多，也就是 TDEE 變高。
- 反過來說，如果我們想辦法讓 TDEE 變高（沒錯，TDEE 不是一個固定的數值，是有方法可以提升的），是不是就有辦法達成「多動」的條件，提高進入「高能量通量」的機會？
- 答案或許是 Yes，而且還能因為要拉高 TDEE，順道完成「高能量通量」的第二個關鍵：「吃多」
- 怎麼說呢？別急，我們需要一點點 TDEE 的進階知識：「TDEE 的組成」。
TDEE 的組成有哪些？可以做什麼努力來拉高？又是怎麼剛好達成「高能量通量」的條件？
- 愈瞭解 TDEE 的組成和高能量通量的機制，愈覺得 Peeta 這堂課教的方法越有趣。
- 先給結論，我們確實只要朝著提高 TDEE 的方向前進，我們自然會去做到「吃多動多」，進入「高能量通量」。
- 而且成功之後，還能再重複提高 TDEE 的循環，再把「高能量通量」狀態往上拉一個層級，如此不斷的正向循環下，「長期可維持的理想體態」反而變成了副產品 🤣。
- 你可能看了有點頭痛，一步一步來，先來認識 TDEE 的組成。
TDEE 的組成有四大項目，分別為基礎代謝率（BMR）+ 食物產熱效應（TEF）+ 非運動性活動產熱（NEAT）+ 運動性活動產熱（EAT），我們一一來看。
基礎代謝率：
- 代表我們即使躺平不動，身體為了維持機能所需要消耗的熱量。基礎代謝率大概佔了 TDEE 6 ~ 7 成的熱量消耗。是一種躺著也會幫你「多動」的熱量消耗項目。
- 該怎麼提升我們的基礎代謝率呢？有三個大方向
- 調整身體組成：
- 一個驚人的事實，肌肉消耗的熱量，是脂肪的三倍之多。這也是為什麼我們需要做重訓，重訓其實在 TDEE 中的熱量佔比並不多，重訓主要目的是要刺激肌肉合成，讓身體肌肉佔比提高，進而拉高基礎代謝率與 TDEE。重訓要如何做得好？請參考課程第 11 ~ 13 章教學。
- 保持好的生活習慣：
- 減少壓力、顧好睡眠可以讓基礎代謝保持正常，而壓力與睡眠管理，需要的是良好的生活習慣，包含少喝酒、少抽煙等等，可以進一步參考課程第四章內容。
- 保持足夠的熱量攝取：
- 如果我們光靠吃少來減脂，身體最後會以為你不需要這麼多能量，或者是以為外面的環境變得險惡，為了延續生存，身體會自動減少基礎代謝的熱量支出，導致減脂卡關。
- 所以 Peeta 在課程中持續強調，如果減脂減不下去，先不要降低熱量攝取，要先從飲食優化開始，要保持適度的熱量攝取，讓基礎代謝保持在一定的水準。
- 如果我們奉行「高能量通量」持續多吃，則身體會自動拉高基礎代謝率，從而提升 TDEE，有利於進入「高能量通量」正向循環。
- 你可以發現，要提高基礎代謝率，除了照顧好生活，還得「吃多」和「動多」，這不就是進入「高能量通量」的核心概念嗎？剩下三個項目，提升手法也是一樣。
食物產熱效應：
- 消化食物也得消耗熱量，這部分的熱量稱之為食物產熱效應，約佔 TDEE 10%。雖然不起眼，但也是可以努力促進「高能量通量」的細節。和基礎代謝率一樣，如果這個項目照顧得好，也是一種躺著也會幫你「多動」的熱量消耗。
- 一般來說，身體消化蛋白質所需的熱量，高過脂肪和碳水，這也是為什麼在第二章節的教我們的飲食安排，這麼注重蛋白質的攝取比例，一方面是為了促進肌肉合成，二方面也有利於增加食物產熱效應，提高 TDEE 數值。
- 另外第二章也提到，盡量多攝取原形食物，因為原形食物的耗能也比加工食物還要多，也有利「高能量通量」（被動的多動）。
非運動性活動產熱：
- 這裡指的是日常的走路、站立，或者是上下樓梯所消耗的總熱量，不要小看這樣的熱量消耗，也佔了我們 TDEE 的 15% 左右。
- 這部分的熱量消耗，可以藉由真正的多動，例如一天至少走 5000 ~ 10000 步，或者是站立辦公、能走樓梯就不坐電梯的方式，來提高每天的非運動性活動產熱，幫助拉高 TDEE。
運動性活動產熱：
- 如同字面上的意思，就是我們平常重訓、跑步、登山、騎腳踏車等運動所消耗的熱量。雖然運動的時候會覺得動很多，熱量消耗應該很大，但一般來說，只佔 TDEE 的 5％。
- 尤其是重訓，即使練得要死要活，消耗的熱量也不如我們想像的這麼多（但你知道的，是為了增肌提高基礎代謝量）。如果想要拉高這個項目的熱量消耗，Peeta 建議要從多做有氧下手，不同的增肌減脂時期有不同的有氧訓練量，詳細的操作請參考第三章課程。
- 現在你對 TDEE 的組成有了進一步的認識，而且你會發現到，前面六個章節的教學內容，其實就是從 TDEE 的四大項目展開。每一個提升 TDEE 的手法，都可以串連到前六章的內容，同時也順便達到了「吃多動多」的原則，進入「高能量通量」狀態，「提高 TDEE」和「進入高能量通量」根本相輔相成，或者是根本是同一件事！
- 例如第一章開宗明義講說「高能量通量」要吃多和動多，而第二章到第六章的內容，「剛好」都是有利於 TDEE 的提升。
- 例如第二章提到的飲食安排，很注重蛋白質的比例，因為它有利於刺激肌肉合成提升基礎代謝，也有助於食物產熱效應。
- 第三章的飲食優化強調原形食物的重要性，以及訓練前後餐的安排，同樣有利於刺激肌肉合成率和食物產率效應。
- 第四章提到了生活習慣的優化，有助於改善我們的基礎代謝率。
- 第五章提到的代謝恢復週，利用恢復熱量攝取，來提升因為減脂而降低的基礎代謝率。還有還有，也提到增加進食頻率、改變食物型態來幫助營養吸收，目的也是為了增加肌肉合成，改變身體組成，拉高基礎代謝率。
- 第六章提到的增肌減脂週期性訓練，更綜合了前五章的飲食與訓練內容，透過持續的週期轉換，不斷拉高我們身體的 TDEE 數值，全面性的讓 TDEE 四個項目有所提升，無形間也進入了「吃多動多」的狀態，進入「高能量通量」的正向循環。
結論
- 很開心利用 TDEE 的角度，增加了我對於高能量通量的理解，當然過程中的推論，肯定會有不精確的地方，或者是產生一些認知謬誤，但我想這已經比寫這篇心得之前的我，更熟悉了前六堂課程，以及更接近「高能量通量」的意思。
- 接下來就是需要靠實際行動和記錄，來一一驗證我現在所做的學習筆記，如果有發現錯誤的地方，再回來更新這篇文章。
- 希望這樣不斷迭代的心得記錄，能給想要瞭解「高能量通量」的新手同伴們，一點小小的幫助。
- 這篇心得是參考了許多網路資料，用新手角度試著提煉整理並分享出來，如果對原始資料有興趣，我把連結放在下面，可以參考看看。我們第八章心得見。
參考資料
- 优质蛋白的判别依据和标准是什么？不优质蛋白有营养吗？ — 知乎 (zhihu.com)
- 03-「國人膳食營養素參考攝取量」第八版-蛋白質章節(草案).pdf
- 優質蛋白質最科學的評判標準是什麼？ 附食物蛋白質對比表 — 知乎 (zhihu.com)
- PAN HK 運動及營養 — 貼文 | Facebook
- 什麼是好的蛋白質? | PotatoMedia
- Introduction (hpa.gov.tw)
- 與每天攝入的蛋白質數量相比，蛋白質品質更應該引起人們的重視 — 知乎 (zhihu.com)
- digestible-indispensable-amino-acid-score-diaas-for-isolated-proteins-and-whole-foods-burd-2019.png (1280×720) (adamvirgile.com)
- Twitter 上的 Ty Beal：”Other than soy-based foods, animal-source foods are generally much higher quality proteins than protein-rich plant-based foods, as measured by DIAAS. This is particularly important for populations with low dietary diversity & protein intake (eg, low- and middle-income countries). https://t.co/3eS1JWKDg7" / Twitter
- creative savv: The Meat-Eater’s Guide to Crafting a Meatless Meal, pt. 3
- Animal Proteins vs. Plant Proteins: How Do They Compare? (nutritionadvance.com)
- 不可不知選擇優質蛋白質的重要指標-吸收率 | ProTeam
- 分離乳清蛋白 VS 牛奶蛋白分離物到底有甚麼分別？ | BuildMuscler
