線上課程輸出 023〈Peeta 12 週打造理想體態〉第六章：長期達到好體態的關鍵
- 根本是前面五章課程的大集合再加上新東西，頓時整個腦袋打結，前面幾章學到的東西碎成一地，看不清我到底都學了些什麼。
- 這次第六章的課程筆記與心得，我想要幫助或許有一樣學習困擾的同學，一次把前面五個章節，和第六章重新串接起來，變成一個完整有邏輯的健身知識。
- 我把它們統整成一張「Peeta 課程學習路徑」，一次看懂 Peeta 為什麼要這樣規劃課程，方便未來的我複習應用，不會在課程中迷路。
- 文章最後也會把第六章的重點整理成兩張圖，把這整套課程最精華的部分，用自己的理解詮釋一遍，希望對你的行動有所幫助。接下來的分享，如果有任何錯誤的地方，這邊先感謝你的告知，歡迎指錯 🫡。
如果要把第一章到第六章濃縮成一段話，我會說是「看透身體規律，吃多動多，打造高能量通量的向上螺旋」。
- 第一章教我們量測身體與紀錄飲食的重要性，當然也有提供方法，這是要建立我們抓住身體規律最基本要做的事
- 第二章教我們認識自己的 TDEE 和 Inbody 身體素質，同時也弄清楚熱量和營養素的差異，從第二章，我們學會認識自己的身體，以及擬定了接下來的飲食和訓練方向，這時候我們已經可以開始自行訓練，一般是從增肌或減脂開始。
- 第三章、第四章教我們如何突破新手瓶頸，先說我對新手的定義，新手是對於第一、二章內容還不熟悉的人，還需要反覆練習操作。操作過程中，新手會逐漸做到該有的訓練品質，習慣記錄身體素質，也開始看得懂身體的變化，並且有所進步。
- 當新手進步到一個階段，便會開始卡關，因為缺少了第三章和第四章的知識。第三章教我們如何優化飲食，而第四章則是提點我們生活習慣也需要優化，是能不能持續進步下去的隱藏重點。
- 當新手把前四章內容真的應用在生活中，很快就會突破新手瓶頸，進入中手階段。
- 中手階段代表已經達到了好的生活品質、做到飲食優化和紮實訓練的門檻，並且能利用這些手段繼續進步。接下來，不免俗的，還是會遇到瓶頸，我把它稱之為中手瓶頸。
- 這時候第五章派上用場了，第五章教我們如何在吃睡練都顧好的前提下，突破中手會遇到的「增肌」以及「減脂」的瓶頸，提供了更細節的飲食和生活操作。這不是說第三章、第四章的內容可以放掉，而是第五章的技巧需要這兩章的基礎才有效。
- 有了前五章的知識和實際操作過的經驗，我把這樣的人設定為老手，對「增肌」或「減脂」有了最完整的操作經驗和心得，但一樣，老手瓶頸還是會找上門。
- 原因無他，因為「增肌」或「減脂」的路線，總有一天會走到終點。增肌通常到後來會因為體脂過高而卡關，減脂也會因為代謝過低而無法進一步耗用脂肪。
- 而第六章告訴了我們更高格局的訓練方式，用來突破死局，也就是增肌與減脂的「週期性訓練」。我把整個週期整理成下面這張循環圖，裡頭的「增肌轉減脂期」和「減脂轉增肌期」，是第六章的主內容。
- 這個週期循環不是表面上的樣子，如果只是單純增肌卡關就轉減脂，或減脂卡關就增肌，肌肉量可能不會明顯上來。第一章 Peeta 就提到的「高能量通量」觀念，則是整個週期訓練的關鍵核心。我們需要藉由多吃多動，在每一次的週期循環後，再次把自己的 TDEE 拉高，進入更高層次的高能量通量。
- 藉由這樣的向上螺旋，理想體態自然會產生，而且因為高能量通量，能夠讓我們更容易保持身材，獲得更多的肌肉、更少的脂肪，而且還可以想吃就吃。
- 我用自己的 TDEE 模擬整個週期訓練，如下面這張圖。從原本的真實 TDEE 2300，藉由增肌期吃多動多，進入第一階段的高能量通量，並拉高真實 TDEE，再經過轉減脂、減脂期以及轉增肌，準備好進入第二輪的增肌期，如果整個流程（第一章到第六章）有做好，到時候我的真實 TDEE 應該會比原本的 2300 進步，這時候關鍵來了，需要在第二輪的增肌期，往上挑戰更高的 TDEE 以及訓練強度，讓自己進入第二階段的高能量通量。不斷每年重複這樣的訓練節奏，直到打造出滿意的理想體態。
結論
- 以上是我的第六章課程筆記與心得，幫自己描繪了這堂課的學習路徑，避免自己迷路。包含提前指出了新手、中手、老手可能會遇到的瓶頸，以及解決瓶頸的關鍵操作。另外也用自己的理解，用兩章圖解釋了所謂的「增肌減脂週期性訓練」。如果你也一樣學到一半迷路了，希望這篇文章能對你有幫助。
- 最後，知識歸知識，行動歸行動，沒有行動支撐的知識都是別人的。我預計在 2022 年底完成這堂課的 13 章課程輸出後，要來打造自己的 HomeGym，真的實際操作演練一番，享受應用這些知識的快感！
