健身的階段與瓶頸
- 我發現健身和釣蝦的道理很相近。和健身一樣，我也是一個釣蝦新手，每個人教釣蝦的第一件事情，就是量水深，水深量對了才有蝦子吃，如果水深量錯還不曉得該調整，釣蝦場老闆會很喜歡你。
- 那麼釣蝦跟健身有什麼關係呢？這堂課第一到第四章和釣蝦的量水深一樣，是健身的基本功，基本功要打好體態才會有改變，後面展開的進階知識和技巧才會真正有用。
- 我自己把健身定位成新手、中手、老手三個階段，每個階段都有體態上限，遲早會遇到瓶頸，只有找方法突破後，才可以進入下一個階段。
- 第一章到第四章屬於新手階段，教的是基本知識和訓練態度，如果新手時期遇到問題，先回來看第一章到第四章。
- 當新手基本功打底好，我們會持續進步一段時間，正式進入中手階段，接下來會遇到第二個瓶頸，我稱呼它為「中手瓶頸」，該怎麼辦呢？交給第五章吧！
減脂：吃睡練都 OK，但體脂突然就下不去，怎麼辦？
- 一般來說，中手階段的我們，已經持續專注「減脂」或「增肌」約 2 ~ 3 個月，這時候可能會遇到減脂體脂下不去，或增肌體重沒反應的困境。
- 接下來，我把可能有效的突破方向整理出來，希望對你有些幫助。至於具體的操作細節，歡迎有興趣的朋友，到 Pressplay 找 Peeta 的課程來瞭解囉！
- Peeta 課程中的提醒：吃睡練都要真的做到好，才來看第五章的卡關必做清單。
代謝恢復週（建議先做）
- 通常減脂到某個階段，通常身體基礎代謝率會偏低，可能讓熱量缺口變小，因此需要恢復週先幫助基代復原
- 飲食方面，熱量攝取至少恢復到 TDEE，食物種類都要一樣；訓練的話建議維持強度，如果真的累到爆再減少
碳循環飲食，可以試試！
- 跟著訓練強度分高低碳進食，強度高的訓練日配高碳飲食，強度低的訓練日配低碳飲食
- 具體的飲食方式，以及營養素的配比，請參考第九章課程。
作弊餐
- 作弊餐的用意和恢復代謝不同，只是讓你用來讓心理舒服一點，解放一下壓力。
- 但 Peeta 也提醒，如果吃了反而覺得罪惡，那還是不要吃作弊餐。
- 那不作弊怎麼紓壓呢？來看下一項
執行大放鬆活動
- 如果偶爾放肆吃反而讓你壓力大，不如做些其他會讓你真正放鬆的事情吧！
- 例如到附近的公園散步看個綠色植物，或是到外頭慢跑享受一個人的時光
- 找幾件可以讓你享受其中的事情，讓身心靈重新平衡一下，「身」練多了，「心」和「靈」也需要被你照顧一下。
延長斷食時間
- 這是 Peeta 準備比賽時最喜歡的方式，如果你有在執行斷食，試著延長斷食時間看看，或許能進一步減脂。
- 不過每個人身體狀況不一樣，慢慢嘗試，量力而為，不要一下子就斷食太久。慢慢來，比較快。
別減脂了，嘗試增肌吧！
- 減脂後期一定會遇到瓶頸，如果上面的方式都嘗試過了，建議轉增肌。
- 課程中 Peeta 分享了個人經驗，只要增肌做得好，後面再轉減脂就會很順利，具體怎麼操作呢？
- 都在課程的第六章內容，我覺得屬於老手階段的進階知識，我們在第六章心得簡單分享。
增肌：每天吃到肚子撐，肌肉還是沒長進，怎麼辦？
可以先朝增加營養吸收的方向改善
- 腸胃可能吸收力不好，可以朝改善腸胃環境（益生菌、減敏）努力，或者是壓力太大也會影響腸胃吸收
- 讓食物變得好吸收，可以從吃米飯改成吃粥，或者是殘暴一點，把每餐都打成泥喝下去
增加進食頻率：每餐（不分大小餐）平均分配至少 20g 蛋白質
增加熱量盈餘：有兩個方向，一個是減少有氧運動或日常活動（但重訓量不變），減少熱量支出；另一個是增加熱量攝取，把每日飲食熱量再提高
別增肌了，嘗試減脂吧！
- 稍微減脂，讓體脂變低，反而會增加肌肉合成效果
- 一樣，增肌轉減脂的操作都在第六章，我們在第六章心得簡單分享。
總結：Ch.01~ Ch.05 足夠讓我們跑 3 ~ 4 個月
- 以上和你盤點了遇到「中手瓶頸」的對策，如果順利的話，從第一章到第五章的知識，可以讓我們持續跑 3 ~ 4 個月都還可以進步。
- 接下來第六章要來分享進階的「週期性訓練知識」，也就是藉由「增肌」與「減脂」的循環，讓我們的體態不斷進步，直到接近自己的天花板。
