你是不是有一樣的困境，當我們打造好自己的訓練和飲食計畫，照表操課兩個禮拜後，卻發現體態好像沒什麼進步？
這時候該從哪邊找問題呢？又該如何解決呢？Peeta 第三章的課程，就要來幫助我們解決體態卡關的困境！
以下是我的課程筆記整理，如果你也卡關了，希望一點粗淺的內容對你有幫助。如果需要更細節的解惑，歡迎到 Pressplay 購買 Peeta 這堂課程，你絕對可以找到破關的關鍵。
怎麼確認自己健身有沒有進步？光靠感覺是不準的，你需要的是數據記錄。
- 無論是訓練計畫還是飲食計畫，都需要持續的根據身體狀況來做調整。那麼該怎麼明白自己的身體狀況呢？在第一章 Peeta 有提到，下面這三種紀錄要持續做下去：
- 體重變化：體重變化：我用有藍牙功能的體脂計，每次量測會自動把體重記錄到 APP。
- 維度變化：也就是胸圍、臂圍、腰圍和臀圍。現在有一種數位皮尺，可以更快更準的幫我們量好維度，還有 APP 幫忙紀錄追蹤。
- 體態變化：每週拍照記錄身材，包含正面、側面、背面。另外，定期每兩週量測 Inbody 也是一種方式。
- 藉由這三種記錄，就能判斷自己的減脂或增肌目標是否有進步，如果沒有進步，就來調整計畫。
那麼該怎麼調整計畫呢？是訓練計畫還是飲食計畫？可以同時調整嗎？
- Peeta 提醒，調整計畫前先確認以下事項：
- 先確保訓練品質有到位。很多時候是訓練動作沒有做到位，用錯肌肉群，或者是小細節沒有顧好，導致肌肉沒有得到足夠的刺激。建議定期回顧訓練章節，複習戰車老師的教學和 Peeta 的示範影片，看看自己是不是忽略了什麼動作與細節，先確保每個菜單項目有做到位。
- 再來確認訓練強度有沒有持續提升。健身這個運動很實在的一點是，練多少就長多少，不會少給（當然，人體有天花板，但除非是練武奇才，通常我們都還差得遠）。你的肌肉量取決於你過往的訓練強度，如果你的訓練強度沒有持續提升，肌肉量自然不會跟著變大，脂肪也不會繼續不見。
- 如果確認自己的訓練有做到位，而且訓練強度有穩定提升，但體態還是沒進步，最後才是來做飲食優化。
- 所以千萬不要同時調整訓練和飲食計畫，一個一個確認好，慢慢來，比較快。
如何做飲食優化？我整理出三個方向，更細節的作法請參考課程內容。
進入飲食優化前，有一件事要特別提醒。
- 體態卡關先朝「飲食優化」來調整，調整無效再來「調整熱量」。先飲食，再熱量，這是 Peeta 在這章節重複強調的觀念。
攝取高營養密度的原型食物
- 這很直觀，We are what we eat。另外，吃原型食物需要用更多能量，所以會增加身體代謝能力，幫助我們進入高能量通量。
增加訓練前、後餐
- 一般我們都是一天吃三餐，如果想進一步優化飲食，可以另外安排訓練的前、後餐。訓練前餐建議吃低 GI 食物，可以維持訓練強度，增加脂肪消耗。
- 訓練後餐建議吃高 GI 食物，因為這時候肌肉經過刺激和破壞，而且很疲勞，所以對營養的渴望很強烈，高 GI 食物有利於加速肌肉吸收養分。
固定飲食內容
- 每餐吃差不多的東西是可以的，甚至是好的。固定的飲食內容可以幫助我們減少訓練變因，更容易釐清體態停滯的可能原因。
- 另外，固定每餐蛋白質平均分配 20g，確保時身體常處於蛋白質合成狀態，也有助於肌肉增長。
總結
- 如果想要打造理想體態，持續的訓練、紀錄和調整是必然的功課。調整包含了訓練和飲食兩方面，訓練先做到位，再來優化我們的飲食，一個一個來，才不會亂了方向。而飲食優化也有優先順序，先飲食，再熱量。每天先攝取固定的原形食物，調整好訓練的前後餐飲食，再來考慮調整熱量攝取。
- 至於怎麼調整熱量攝取呢？第四章會稍微帶到，但先透露一下，通常不是熱量設定得太多或太少，而是我們自己搞的烏龍。是什麼烏龍呢？我們第四章心得見！
