吃進去的東西不都一樣嗎？
- 在接觸健身之前，我不會刻意把「熱量」和「營養素」分得太清楚，反正都是吃進肚子裡不會餓就好，你是不是也這麼想呢？
- 不過如果我們想要有好的體態，搞清楚「吃」這件事就變得非常重要，並不是只要多吃多練，肌肉就會變大。
- 第二章即將帶我們認識「熱量」和「營養素」的差別，除此之外，也帶我們透過數據來認識自己的身體。明白身體的組成和條件之後，才會知道熱量該吃多少，營養素該攝取什麼，以及找出正確的訓練方向。
- 那我們就開始吧！
認清熱量和營養素的不同
- 我們吃下肚的東西，可以分成「熱量」和「營養素」。熱量代表是食物支撐我們日常活動的能量，影響的只有體重。很簡略的來說，當我們吃的熱量大於日常活動量，就會變胖。反之就會變瘦。
- 而「營養素」代表的是食物中的營養組成，主要關鍵有三個：蛋白質、碳水化合物和脂肪，影響的是我們的身體組成，We are what we eat。
- 認識營養素是為了知道該怎麼吃。根據蛋白質、碳水化合物、脂肪三項比例，大致上可以衍伸出三種飲食策略，包含低碳飲食、高碳飲食、碳循環飲食。
- 粗略來說，低碳飲食約有 80% 的蛋白質 + 碳水，高碳飲食約有 80% 的蛋白質 + 碳水。而碳循環飲食，沒錯，就是低碳、高碳飲食輪流吃。
- 看到這裡你可能已經有點愛睏，簡單總結一下，「熱量」影響我們的體重，「營養素」影響我們的身體組成，兩個是不一樣的東西。
- 至於我該吃多少「熱量」？「營養素」的攝取比例又該是多少？回答這個問題之前，你需要先簡單認識一下自己的身體。
認識自己的身體和程度
- 需要認識的東西有兩個，一個是 TDEE，另一個是 Inbody 數據。這兩個東西看起來可能很陌生，但沒關係，操作起來很簡單，我們先從 TDEE 開始。
- TDEE
- 什麼是 TDEE？
- 白話來說，就是身體一整天消耗掉的熱量，對一般人來說，每天我們攝取的熱量要和 TDEE 差不多，達成熱量平衡。但如果要進一步增加肌肉或者是減少脂肪，這時候每天的熱量攝取，就需要根據 TDEE 來做調整，具體調整方法待會提到。
- 我該怎麼知道 TDEE？
- TDEE與基礎代謝率BMR計算機｜Peeta Fitness 健身網
- Peeta 有提供 TDEE 網頁計算機，只要輸入我們的性別、身高、體重和年齡，以及日常活動等級（有選單給你選），就可以獲得大致上的 TDEE，知道自己大概每天消耗掉的熱量是多少。
- 計算出來的 TDEE 有準嗎？
- 因為每個人的身體狀況、生活型態不同，計算出來的 TDEE 和每天真實消耗的熱量，確實會稍有差異。我們需要稍微校正回歸一下。
- 如何校正回歸？方法很簡單，紀錄飲食和體重一個禮拜就好。
- Peeta 提供了一款免費的飲食紀錄 APP：MyFitnessPal，這款 APP 內建許多種食物的熱量數據，例如一碗飯、一份青菜、一顆蘋果都有提供熱量，讓我們不必去查表，只要紀錄我們每天吃的東西，就會自動幫你算出總熱量。
- 除了紀錄每天飲食的熱量，每天的體重也要記錄一下，最好是每天固定時間量測比較有參考價值，例如早上起床廁所完，或者是晚餐吃飽運動前。我自己是每天晚餐後用 Omrion HBF-702T 量體重，會自動把數據上傳到手機 APP 很方便，推薦給你。
- 一個禮拜後，如果發現體重起伏不大，代表計算出來的 TDEE 恰好就是你的真實 TDEE。但如果體重略為上升，代表我們的真實 TDEE 比較低，每天的飲食熱量可以嘗試降減 50 看看；相反的如果體重下降，代表飲食熱量可以增加 50，然後再觀察一週，依此找出你的真實 TDEE。
- Inbody 的 I、C、D 型態判斷
- 找出真實 TDEE 後，我們還需要了解自己的身體組成，才能在正式訓練之前，知道自己該攝取的熱量和營養素比例。
- 這時候就需要 Inbody 上場，Inbody 是一種身體組成分析儀，除了可以測出體重，還可以知道我們的肌肉量和脂肪量，一台要價都是數十萬起跳，一般人不可能在家中擺一台。那麼要到哪裡才能量測 Inbody 呢？
- 這裡提供一個網頁資源，裡面有整理幾個縣市可以量測 Inbody 的地點，可以找找看。通常一次收費大約 200 元。如果你家附近有運動中心，通常也會有，你去的健身房可能也有提供服務，或是迪卡儂也會時不時的提供免費 Inbody 量測（要預約）。
- 或是 Inbody 目前有出一款家用版 H20B 體脂計，價格萬元左右，可以考慮看看。可能數值不像高階版 Inbody 這麼精準，但長期量測下來，也可以知道身體變化趨勢。
- 無論用哪種方式，先用你最簡單可以做到的方式，量到自己的 Inbody 數據。
- 在許多數據當中，我們只要看肌肉脂肪分析就可以，包含了體重、骨骼肌重和體脂肪重。透過這三個數據的組成，我們可以把體型分成三大類，I 型、C 型 和 D 型。
- I 型人的三個數據條會切齊，C 型人的中間骨骼肌的數據條會相對較短，而 D 型人則是我們追求的體態，中間骨骼肌的數據條會相對突出。
- 知道自己偏向哪種體型有什麼用意呢？因為接下來就能依照課程的體型建議，看自己的訓練方向是要朝「增肌」、「減脂」或是「增肌減脂」前進（在後半部的訓練章節會教）。
- 而確認訓練方向後，就能結合真實 TDEE 訂出飲食方向，包含自己每天該攝取的「熱量」，以及「營養素」的攝取方法（低碳飲食、高碳飲食、高低碳飲食）。
- 這樣說可能不太具體，接下來我用自己的數據做個示範。
擬定飲食和訓練方向
- 找出真實 TDEE
- 經過計算，我的 TDEE 是 2203
- 透過 MyFitnessPal 追蹤一週飲食熱量，控制卡路里在 2200左右
- 每天晚餐後固定量測體重，一週後發現體重持續下降
- 所以最終調高飲食熱量到 2300，體重才固定維持在 68kg 上下，找出了我的真實 TDEE 是 2300
- 利用 Inbody 判斷 I 型、C 型、D 型人
- 很不想承認，雖然有在運動，但是我是體重正常，但體脂肪比骨骼肌還多的 C 型泡芙人 😅
- 接下來根據課程內容，建議我的訓練方向和飲食方向是
- 訓練方向：增加肌肉量
- 飲食方向：碳循環飲食，熱量攝取是TDEE -50，也就是 2300–50 = 2250
- 至於增肌的訓練方式怎麼操作，以及碳循環飲食怎麼吃，讓我們在往後的章節繼續學下去。
總結：搞懂熱量和營養素，為自己找出吃和練的方向
- 這次的心得分享了什麼是「熱量」和「營養素」，也用自己的案例說明如何找到自己的真實 TDEE，和教你看懂自己的 Inbody 體態。
- 不同的的體態有不同的訓練和飲食目標。訓練方面，有的人需要減脂，有的人如我需要先增肌，當然你可能需要的是同時增肌減脂。
- 飲食方面，有的人適合先低碳飲食，多吃點蛋白質，有的人則適合高碳飲食增長肌肉，或是可以進入比較高階的碳循環飲食。
- 至於你適合什麼樣的目標，當然可以自己上網做進一步的功課，如果你想要省下這些時間，歡迎到 Pressplay 找 Peeta 的課程來找答案，課程裡面有更細緻的體態分析與目標建議！
- 無論如何，希望你能透過這篇心得文，建立起進入健身世界前的大局觀，有了基礎知識打底，希望能幫助到你少走一些彎路。我們下次第三章心得見！
參考資料
