羅洛克電子報｜呼吸就像電視遙控器，可以切換神經系統的頻道，恢復平衡狀態｜2023 W14

每週 1 個生產力技巧，偶爾來點生活小事

Hi，我是 Roark，這週打算怎麼過呢？本週電子報和你分享兩個紓壓放鬆的呼吸法。

Every.to 這篇《The Operating Manual for Your Nervous System》，作者 John Miller 提到，只要有意識的改變呼吸節奏，我們總是可以找到一個穩定的冷靜中心。

聽起來蠻有禪意。文章提供兩種呼吸配方，可以分別在不同情境下服用，一起來看看。

如果感受到無助焦慮，就用「平靜式呼吸」

鼻孔交替呼吸，吐氣時間兩倍於吸氣時間

1. 先用右手拇指壓住右邊鼻孔，同時用左邊鼻孔吸氣，倒數：3、2、1，接著閉氣倒數：3、2、1，同時改以無名指壓住左邊鼻孔，然後以右邊鼻孔吐氣倒數：6、5、4、3、2、1。
2. 無名指持續壓住右邊鼻孔，換用左邊鼻孔吸氣，倒數：3、2、1，接著閉氣倒數：3、2、1，同時改以拇指壓住右邊鼻孔，然後以左邊鼻孔吐氣倒數：6、5、4、3、2、1。
3. 以此循環 3 ~ 5 輪，或持續到我們恢復冷靜為止。
4. 如果從 3 倒數太困難，可以從 2 開始，然後吐氣記得從 4 開始（吐氣時間要 2 倍於吸氣時間）。如果越練越強，可以自己增加倒數時間。
5. 試著玩玩看，你的肩膀、腹部或眼睛的肌肉是不是真的放鬆了？

如果感受到昏昏欲睡，就用「義式咖啡呼吸」

1. 以鼻子每秒吐氣 2 次的頻率，吐氣 30 次，直到感受到吸氣的渴望。（每次吐氣腹部需出力收縮）
2. 深深的吸一口氣，保持這口氣 20 ~ 30 秒。
3. 接著把這口氣完全吐光，讓身體保持靜止 30 秒，讓效果沉澱。
4. 根據需要重複 2 ~ 3 次。試著觀察身體內在有什麼轉變？

我的感受

• 嘗試之後，我發現義式咖啡呼吸要能夠連續吐氣 30 次超級難，大概吐 10 幾口氣就很緊繃了。作者大概沒有考量到我們一般人的肺活量 🤣，或許多練就會進步。
• John Miller 這兩種呼吸法，給我的感覺和 Square Breathing（YT 影片）很像，原理可能是利用短時間的呼吸中斷和恢復來觸發副交感神經（主導身體休息的神經系統），達到身心放鬆的效果。
• 不過這邊還是要下個警語，呼吸法雖然對我有效，但不一定適合每個人，如果有健康問題，還請謹慎嘗試囉。

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