線上課程輸出 029〈Peeta 12 週打造理想體態〉第十二章：運動方法以及強度調整

Roark

9 min readJan 2, 2023

Hi，我是 Roark。和大家分享第十二章課程心得，第十二章重點內容在於課表講解，戰車老師提供了肌肥大、超級組、巨大組的訓練菜單，還有新手如我最期待的 12 週菜鳥健身菜單 XD。

但在這邊沒有要談課表，如果想要獲得健美健體國手開的訓練菜單，請到 Pressplay 支持這堂好課。

這篇心得的目的，主要是想要瞭解在這章出現的許多專有名詞，包含什麼是快縮肌、慢縮肌，為什麼又有紅肌和白肌？以及什麼是「能量系統」？RM 又是什麼？

這些專有名詞和這章節的訓練菜單有什麼關係？

雖然我心底知道，不懂這些專有名詞，其實也不妨礙我們操作菜單，而且戰車老師也只是稍微帶過。但我還是覺得很彆扭，很想要知道這些專有名詞在說什麼，或許對未來想要自己規劃訓練計畫，可以有些幫助？

無論如何，我把網路上找到的資料整理在下面，歡迎和我一樣有相同專有名詞症狀的同學參考看看。

肌肉纖維

為什麼要認識肌肉纖維？和課表有什麼關係？

畢竟我們參與這堂課是想要讓肌肉長大，對肌肉纖維多些認識並不是壞事。雖然照著課堂中的飲食計畫和菜單做下去，一定會有成果。但不免好奇，到底肌肉是怎麼變大？戰車老師為什麼如此安排菜單？有沒有機會因為多瞭解肌肉纖維，自己也可以調整菜單？

什麼是肌肉纖維？

肌肉纖維的知識很廣泛，如果簡單透過「顏色」分類的話，有分成「紅肌」和「白肌」，紅肌裡面因為有比較多的肌紅蛋白（用來傳送氧氣給肌肉），顏色比較鮮紅，而白肌的肌紅蛋白很低，顏色就相對白。
紅肌通常可以承受長時間，但是低強度的運動，力量比較小但不怕累；白肌則可以承受短時間，但是高強度的運動，力量較大但很快累。
如果透過肌肉纖維的「特性」分類的話，可以分成「慢縮肌」和「快縮肌」。慢縮肌顧名思義，是收縮速度較慢的肌肉，纖維直徑較小，不容易變粗，但耐力很強；快縮肌收縮速度很快，耐力不如慢縮肌，但纖維直徑較大，容易變粗，爆發力很強。
所以照這樣看來，「慢縮肌」=「紅肌」？「快縮肌」= 「白肌」？而且想要變強壯的話，應該著重在快縮肌（白肌）的訓練？
大方向或許可以這麼說，確實在第十二章的課程，戰車老師是要幫助我們把快縮肌變大，透過強度夠高的訓練重量和合適的操作次數，有效刺激快縮肌纖維成長。
以上的知識足以讓我們明白，照著戰車老師的菜單，到底是在哪種類型肌肉，更知道自己在做什麼。不過課程中有一張表讓我很好奇，戰車老師把肌肉分成三類，除了上面提到的「慢縮紅肌」和「快縮白肌」，還有另外一個類型叫做「快縮紅肌」。
接下來的知識不看也沒關係，也不妨礙我們的訓練。單純整理出來滿足一下求知欲 🤣。
「快縮紅肌」很特別，它提供的力量和「快縮白肌」差不多，但是耐力不怕累的能力卻比較好，不過還是比不上最有耐力的「慢縮紅肌」。簡單來說，「快縮紅肌」有快縮肌的爆發力特質，同時也具備紅肌的耐力特質。
最特別的地方在於，有研究顯示「快縮紅肌」似乎有相當高的適應能力，例如餵給它耐力訓練的課表，它會變得跟「慢速紅肌」比較像，增加耐力特質。相反的，如果餵它爆發力課表，它會更具備「快縮白肌」的力量特質。
以上是關於肌肉纖維的簡單分享，雖然用各種分類分開來討論，但是在我們訓練的時候，它們都會一起加入活動。例如長跑的時候快縮白肌也會參與出力，只不過出力程度比較少；重訓的時候，耐力高的慢縮紅肌會先被啟動，之後再交給快縮紅、白肌主導，沒有人可以偷懶！

如何增大肌肉纖維？

目前的研究顯示，我們的肌肉之所以能變大，可能比較是因為重訓夠 + 吃得夠，所以刺激肌肉纖維變粗，導致整體肌肉變重、變壯。而肌肉纖維會不會因為重訓變得更多條、量更多，還沒有確切的研究結果可以證實。
但即使肌肉變大的機制還沒完全破解，也不妨礙我們透過重訓達成肌肥大目標。
只不過肌肉纖維需要多少的訓量強度和訓練量，才算有足夠的刺激？才能有效長大（或長多）呢？有沒有什麼數字指標，可以幫助我們確認訓練到不到位？
有，我們可以利用 RM 來確認。

RM

為什麼要認識 RM？和課表有什麼關係？

你可能聽過身旁的朋友說他健身了好幾年，但一看他的身材，恩，只能露出不失禮的微笑。原因可能出在朋友的訓練強度不夠，但只要認識到 RM，就能幫助朋友還有自己，找到真正能夠促進肌肉肥大的訓練強度。

什麼是 RM？

RM 的全名叫做「最大重複次數（Repetition Maximum）」，當我們舉的重量愈輕，可以重複舉起的次數就越多；舉得越重，重複次數越少。
舉例來說：面對相同 15 公斤的重量，你最多只能單手舉起 10 次就沒力，這時候我們會把這樣的操作叫做「10 RM」。
對於你那位有在健身的朋友來說，他可能可以舉起 20 次才力竭，我們會說這樣是「20 RM」的操作。
那麼你的 10 RM 和朋友的 20 RM 操作有什麼差異呢？
對於肌肉來說：
8 ~ 12 RM 主要是能刺激「肌肥大」的訓練，讓你的肌肉明顯變大（同時刺激到上面提到的三種肌肉纖維）。而你的 10 RM 剛好落在這個區間，能讓體態進步。
20 RM 以上則是針對「肌耐力」進行訓練（上面提到的慢縮肌），肌肥大效果不如 8 ~ 12 RM。好比你的朋友，少練到肌肉纖維較粗的快縮肌，體態進步不明顯。
另外，1 ~ 4 RM 主要著重在「力量」訓練，對於提升爆發力的效果最好，刺激到的肌肉可能是上面提到的快縮肌，但慢縮肌參與度可能就比較少，。

我們怎麼操作 RM？

課程中建議，我們在做菜單中的熱身組時，可以先抓一下當天的狀況，再來安排訓練重量。
舉訓練二頭肌為例，你大概知道自己舉 15 公斤 10 次會沒力。在熱身組時，先把重量降低到 10 公斤操作，看看自己最大可以舉幾次。
假設你熱身舉了 15 下力竭，接下來看到下面這張「RM 對照表」，用這張表回推出你的 1 RM 是多重（這張表格最主要的用意就是在這）。

可能不是很好懂，看到表格最下面那一欄，右邊那格「15」是你熱身組舉的「15」RM，左邊那格「60」代表你熱身組用的 10 公斤重量，是 1 RM 重量的「60%」，也就是說，用數學回推你的 1 RM 重量，等於 10 公斤除以 60% 約 17 公斤。
算出自己當天的 1 RM 重量是 17 公斤之後，接下來看你想要練 8 RM ～ 12 RM 哪個數字（都會練到肌肥大），例如想練重一點選 8 RM，那就看到表格 8 RM 那欄，對應的數字是 80，接下來把 17 公斤乘以 80% 約等於 14 公斤，就是你今天正式訓練的初始重量。
你可能會問，如果早就知道自己的程度，大概 15 公斤 10 次會沒力，為什麼不一開始就用 15 公斤去做正式訓練？還要透過熱身和表格去計算 1 RM？
因為每個人每天身體狀況不一樣，每天的 1 RM 重量可能會有落差。如果是訓練老手，可能可以抓到當天狀況自行做調整。但是對於新手來說，對身體的掌握度一定不如老手厲害，這時候有 RM 對照表來輔助，可以快速幫助我們找到對的重量，做到足夠的訓練強度和次數。
如果計算出來的重量太輕，超過 12 RM，再自己加重量微調。如果計算值有準，而且訓練有到位，後面的操作 RM 可能會降，記得例如一開始設定 14 公斤 8 RM，做到後來肌肉比較疲累只剩 7 RM，這時候可以稍微調降重量到 12 公斤，讓下一組的操作回到 8 ~ 12 RM 區間（記得，RM 要做到真的沒力）。

能量系統

為什麼要認識能量系統？和課表有什麼關係？

上網做功課到後來，因為缺乏很多專業知識，不太曉得該怎麼把能量系統的知識，和課表的安排串連在一起，或許和戰車老師規劃的菜單組數有關？或許和訓練的前後餐飲食有關？但還是一樣，看到課程中陌生的專有名詞，就忍不住想要多瞭解一下 😏，不管現在有沒有用，或許在未來可以幫助我解惑。
接下來我把網路上能量系統的資訊簡單整理在下面，如果你和我一樣，沒有瞭解專有名詞課程就上不下去，可以參考一下。

什麼是能量系統？

簡單來說，肌肉在收縮時需要能量，這個能量需要靠身體分解某種化學物質取得，這個物質簡稱「ATP」。在我們的肌肉裡面，原本就會庫存一些 ATP，可以供應 2 ~ 3 秒的瞬間高強度活動。
但是 ATP 用光了怎麼辦？這時候需要靠身體的「能量系統」，重新組成和供應新的 ATP 給肌肉食用。
能量系統主要分成三種，如同課程中介紹的

ATP-CP 系統
乳酸系統
有氧系統

ATP-CP 系統可以供應的能量，大概只能撐 10 秒不到，接下來會迅速減少，此時乳酸系統已經準備好接手，可以稍微撐比較久，大概 2 分鐘極限，之後的 ATP 供應會給最後一個有氧系統來主導，可以供應好幾個小時以上。
對應到我們的健身菜單，如果是做到 8 RM，主要會用到的是 ATP-CP 能量系統，如果做到 15 RM，主要的能量供應會來自乳酸系統。而會用到有氧系統的時候，大概是我們跑強度低，時間長的有氧菜單。
以上是關於能量系統的粗淺介紹，這三種系統永遠都會參與肌肉活動的運作，只不過會根據運動強度和持續時間，決定誰要跳出來主導 ATP 的能量供應。

以上關於肌肉纖維、RM 和能量系統的介紹，雖然對於我們操作健身菜單可能沒什麼幫助（其實是我還有太多未知和無知待填補），但希望能幫助到你更理解第十二章的課程內容在說什麼，我把相關的網路資料整理在下面，有興趣可以參考。

我們最後第 13 章解鎖課程心得見！