你知道嗎，冷凍過的蔬菜，其實並不算是原型食物？看似健康的牛奶和雞蛋，雖然屬於原型食物，但不一定對身體好？為什麼呢？
今天和大家分享的第八章課程，打破了我對於多種食物的既定印象。接下來的內容，就和大家分享我在課程中的收穫，希望能夠幫助到大家，挑選好品質的營養素來源。
先來瞭解一下第八章標題，什麼是高營養密度的食物？一般來說，指的是「原型食物」，也就是常溫常態，未經特殊處理或保存的食物，例如水果、蔬菜、原肉、糙米、小麥。
那麼像好市多的冷凍青花菜、冷凍菠菜，或者是冷凍藍莓，算是原型食物嗎？根據定義，並不算是原型食物，或者是說，我們把食物輕度加工打成泥，或者是烤成果乾，也不算原型食物。
即使如此，經過冷凍或輕度加工過的食物，營養價值可能和原型食物相差不遠，還是可以攝取，並沒有不好，而且還方便備餐。
對於像我一樣的上班族來說，挑選冷凍或輕度加工食物，反而能減輕備餐的負擔，冷凍食材可以一次大量冰在冷凍庫，不需要時常到市場或超市備料再回家料理，可以增加在家備餐的意願。而我們最該避免的，是經過特別加工處理的食品，例如：牛肉乾、麵包、麵食等，營養密度相對原型食物低（但熱量密度高）。
懂得分辨食物的好壞之後，接下來有一些飲食的要訣可以注意。
蛋白質
- 蛋白質主要來源大多是肉，在烹調肉品的時候，不要過度烹調，會破壞營養素。
- 乳清蛋白的碳水和脂肪含量少，熱量較低。低碳日較不適合最為主要蛋白質來源，避免整體熱量過低，反而在高碳日的時候更適合拿來搭配飲食。
- 不建議蛋白質都從乳清蛋白攝取，因為缺乏肉類富含的微量元素。
碳水
- 碳水有分為高 GI 和低 GI 食物，GI 指的是升糖指數，GI 值越低，血糖上升速度越和緩，對於血糖控制較有利，一般而言，GI 值小於 55 就屬於低 GI 食物。
- 低 GI 食物同常富含微量元素，但腎臟不佳的人不適合過度攝取。所有飲食原則都一樣，再好的食物吃過量也會出問題，需要互相搭配，均衡飲食。
- 高 GI 食物雖然血糖上升速度快，但很適合訓練後讓肌肉迅速吸收營養，建議安排在訓練後吃（低 GI 食物則適合安排在訓練前）。
健康飲食-低GI飲食|找教材-內容│健康九九+網站 (hpa.gov.tw)
脂肪
- 堅果富含 Omega-6，過量會促進發炎，盡量減少。
- 相對較好的 Omega-3 和 Omega-9，分別可以從魚油和橄欖油、酪梨油、苦茶油等獲取。
- 外食攝取到的油品，通常是富含 Omega-6的植物油，例如葡萄籽油、葵花油、沙拉油等，建議過水減少油量。
台灣人常見的過敏食物
課程裡面提到了三個，包含牛奶、豆製品和雞蛋。豆製品算是加工食物，建議盡量避開，但是牛奶和雞蛋竟然也算是過敏食物，可能導致營養素吸收不好。
過敏的領域太廣太深，會讓人過敏的原因也很複雜，不一定是食物引起。最好還是根據身體狀況來做判斷，例如不喝牛奶一個月，用其他食物取代，看看身體有沒有什麼變化。或者也可以做過敏原檢測，輔助篩選不合適自己的食物。不需要馬上對牛奶和雞蛋貼上負面標籤。
當然，也可以先把過敏疑慮的食物都排除掉，專注打造體態目標，辛苦一陣子之後再恢復攝取也行。我自己則傾向先觀察，再調整。
以上是第八章的課程筆記和心得，希望以上挑選食物和攝取飲食的原則能幫助到你。
如果你是超級忙碌的上班族，回家擠出訓練時間就已經很奢侈，沒有多餘的時間和精力來備餐，必須依賴外食。那麼第八章最後的課程內容可能是你需要的。
營養師 Tom 最後會教我們如何挑選優質的外食，避開地雷飲食，還有一些外食小技巧，讓你在外面吃得更健康。
我們第九章心得見！
