如何從生活習慣解決健身卡關
除了第三章提到的卡關怎麼應對，包含
- 檢視訓練品質
- 檢視訓練量是否穩定提升
- 再來才是飲食優化
- 第四章是要教我們如何從生活習慣突破卡關，另外，關於第三章沒有提到的「熱量調整」，在這邊也先破題，Peeta 在課堂中不建議在體態卡關的時候就朝熱量調整，這可能和我們想進入「高能量通量」的狀態互相牴觸。而且卡關很可能不是熱量的問題，而是我們的熱量計算出了烏龍。
- 怎麼說呢？接下來的心得，我整理了兩個課程筆記重點，一個心得啟發。第一個重點是我們新手常犯的熱量計算烏龍，導致熱量攝取過多，造成體態卡關。第二是如何提升睡眠品質，讓隔天有足夠體力訓練。最後是我對於「吃、睡、練」的看法，「吃」可能是我們一般人健身卡關的大魔王。
熱量計算搞烏龍
新手在照計畫攝取熱量的時候，可能犯了下面兩個常有的烏龍，導致我們應該攝取的熱量和實際吃下肚的熱量有落差，造成體態卡關。
沒有確實找出真實TDEE
- 真實的 TDEE 和理論計算出來的 TDEE 可能會有落差，因為每個人的身體條件和生活型態都不同，即使相同的性別、年齡、身高體重和活動程度的兩個人，真實的 TDEE 可能還是會有差異。
- 直接把理論 TDEE 當作每日的熱量攝取依據，可能讓你想減脂，實際上卻吃太多熱量，或者想增肌，但 TDEE 根本攝取不足。
- 如果你吃和練都有照計畫走，但卻沒有進步，請先回頭檢視當初訂定的 TDEE 是不是真實的。
生重與熟重的熱量不一樣
- 課程中舉了兩個例子，我們計算白飯的熱量通常是用熟重來計算，好比一碗熟飯大概 250g ，熱量約 183 大卡，大概需要 100g 的生米來煮熟。
- 如果菜單規劃每天白飯要吃 500g，熱量大約 366 大卡，你卻去搞烏龍秤了 400g 的生米煮熟來吃，每天的白飯熱量攝取等於變成 915 大卡，遠遠超過標準。
- 另外一個例子，我們計算蛋白質的攝取是用生重去算，例如規劃雞胸肉 400g（生肉），由於雞肉煮了會縮水，重量會變輕，如果又搞烏龍去秤熟的雞胸肉 400g 來吃，熱量也是會超標。
- 所以在計算和攝取熱量的時候，記得確認飲食菜單中的攝取量，指的是生重還是熟重，避免熱量嚴重超標，傷了荷包又傷身材。
如何提升睡眠品質
為什麼健身要在意睡眠？
- 經過研究，睡眠不足會有好幾個副作用，直接或間接影響健身成效。
- 包含體力下降，訓練品質不佳；皮質醇分泌過多，不利肌肉合成。再來是免疫力下降，如果生病便無法維持訓練計畫。還有還有，睡眠不足的人容易覺得餓，衝動吃下高脂肪和高糖份飲食，造成飲食計畫失去控制。
- 以上睡眠不足的副作用，足以抹殺你過往的努力。
如何提升睡眠品質？
- 除了坊間常提到的睡前減少使用 3C 產品，這邊提供兩個小技巧。
- 注意咖啡因的攝取時間
- 咖啡因的作用，是用來阻擋會讓你想睡覺的物質（腺苷）進入大腦，讓你不會那麼想睡覺。一般來說，咖啡因的半衰期大約 3 ~ 7 小時，每個人狀況不一定，如果以 7 小時來看，早上 8 點喝下的咖啡，到了下午 3 點大概剩下一半的咖啡因在體內。
- 而咖啡因不是萬能的，它只是暫時阻擋想睡覺的物質，當咖啡因的力道不夠，之前累積的腺苷就會一湧而入，讓你突然覺得好疲倦，也就是所謂的「咖啡因崩潰」。
- 假設你在下午 3 點遭遇到咖啡因崩潰，想說再來一杯咖啡提提神，但事實上，咖啡因崩潰無法逆轉，已經湧入大腦的腺苷只能靠著睡覺休息來消除，而下午這杯咖啡只能阻擋後續的腺苷進入大腦，最久可能持續到晚上 10 點（半衰期 7 小時），還有一半的咖啡因在體內讓你晚上無法入眠。
- 那麼咖啡該怎麼喝才好呢？怎麼樣可以同時避免下午咖啡因崩潰，晚上又睡得著覺呢？午睡前喝下最後一杯咖啡。
- 午睡可以幫助我們自然消除腦中的腺苷，避免了咖啡因崩潰，也讓下午的大腦重新振作。
- 而午睡前喝下的咖啡，差不多需要 20 ~ 45 分鐘才會產生作用（差不多剛好在我們睡醒的時候），幫助我們下午的大腦不受腺苷干擾，維持一定的精神力工作。
- 午睡前的喝法又能足夠減低夜晚睡前的咖啡因存量，讓腺苷可以幫助我們入眠，獲得足夠的睡眠時間。
- 練習冥想
- 有時候晚上睡不著，不一定是咖啡因的鍋，可能是我們的心思太過活躍，干擾我們入眠。
- 這時候冥想可以幫得上忙，每天固定冥想一段時間，可以幫助我們穩定大腦，減少過度思考，避免陷入思緒的漩渦無法自離。
- 這於該怎麼冥想？每天冥想要多久？
- 推薦《不正常人類研究所》張修修這支〈 現代人必學的大腦鍛鍊法，一天只要三分鐘，讓你提高專注力、保持好心情、晚上更好睡 — YouTube〉影片，10 分鐘破解你對冥想的迷思，輔以科學研究教你一招超簡單的冥想法。
- 冥想除了可以幫助睡眠，同時也在訓練「重新找回專注」的能力，對我們的訓練品質也有幫助喔！
小結
- 今天的課程筆記，和大家分享了常見的熱量計算烏龍，以及如何提升睡眠品質的小技巧。打造體態除了顧好吃和練，足夠的睡眠也是很重要的一環。
- 我的經驗是，新手想要同時兼顧吃練睡很難，但如果從「練」開始會輕鬆很多，不過最後可能會卡在「吃」。
- 我自己接觸健身是先從「練」開始，新手有所謂的新手光環，很容易在健身初期獲得很明顯的體態進步，這樣的成就感有利新手把「練」變成習慣，不需要花費太多意志力去執行。
- 當「練」養成習慣後，接下來自然會去把睡眠顧好，因為個人經驗是只要有練，身體就會累，自然會睡得好，睡得好隔天就有體力繼續訓練，所以為了維持這樣的好的循環，「睡」的部分就自然而然維持住。不過……
後記：「吃」可能是健身卡關的大魔王
- 接些來是「吃」比較難維持，一方面原形食物比較貴，要吃到足夠熱量其實會很飽，另外通常也需要花時間料理，所以要顧好「吃」對於一般人來說門檻比較高。我自己（上班族）目前也是比較難維持好的「吃」的習慣，只能盡量減少攝取加工食物。
- 例如我早餐通常買便利商店解決，會儘量買烤蕃薯和御飯團，忍住不買麵包或土司類的東西。另外週末時間允許的話，就一次準備好一週的健康午餐，否則也是超商買看起來比較健康的便當解決。
- 晚餐的話，就盡量自己煮，或者吃原形食物比例較多的外食，例如：鐵板牛排、水餃、雞腿便當等等，避免攝取太多精緻澱粉。
- 總得來說，想要突破關卡，吃睡練都要顧好。但隨著體態持續進步，通常會想要更上一層樓，最後會卡在吃的部分。因為除了經濟狀況要能支撐長期的乾淨原形食物，另外生活型態也要有足夠的時間來一日五餐，包含訓練前後餐的準備等等。
- 這些現實面的挑戰，需要我們自己去面對克服，制訂短中長期的因應對策和規劃。反過來說，健身是一個蠻適合長期維持的習慣，為了追求理想的體態，促發我們主動去提升生活其他面向，不僅身材因此變好，人生也會跟著受益。
