從小學四年級開始，「睡到飽、睡到自然醒」對我來說是很奢侈的事情。平日得早起上課，週六上學校加強班，週日會被老媽從床上拔起來唸書、寫考卷。
對於當時一天需要睡 9 小時，非常重眠的我來說，求學時期的我根本睡不夠，我非常渴望每天都能睡飽睡滿。
這份渴望到現在都還在，但出社會後不用說，沒有睡到飽的本錢。我觀察 Apple Watch 的睡眠記錄，深度睡眠只有 7% ~ 9%，正常來說至少要 15% 才算及格，但我連 60 分都沒有。
為了解決從小到大的睡眠不滿足，我嘗試了 6 招經過科學證實，今晚你也可以馬上用的睡眠密技，在近期幫我把深度睡眠拉到 11% ~ 13%，體感上睡眠的「飽足感」也確實有提升，希望也對你有幫助。
1. 多數人每天需要滿足 8 小時的睡眠時間
也許有一小部分的人可以只睡 6、7 小時就夠，但如果你跟我一樣，一直覺得睡不夠，最好先設定睡飽 8 小時為目標。
我曾經試著模仿許多有名人物的早起儀式，每天早上 5 點半起床寫作、看書，晚上 10 點半就寢，每天只睡 7 小時。
持續 2 個月後明顯發現自己變得暴躁，一點小事就會讓我抓狂暴怒。只睡 7 個小時明顯不適合我。
後來經過測試，8.5 ~ 8 個小時的睡眠對我來說最剛好。連續一週睡 9 個小時會太多（後面腦袋會昏沉的像漿糊一樣），降到 7.5 個小時又不夠（脾氣變差）。
每個人最佳的睡眠時數不一定是 8，那怎麼判斷自己真正該睡多少呢？
一個指標提供參考：真正足夠的睡眠時數，會讓你在醒來不久後就感覺到活力復甦，而不是一直打哈欠無精打彩。
想要睡飽，第一步先找出自己最佳的睡眠時數，不是睡越多越好，而是起床後的感覺要越來越好。
2. 一週七天保持固定的上下床時間，這點最關鍵
找到個人最佳睡眠時數後，接下來，是睡眠品質關鍵中的關鍵，就是要睡眠的一致性。
白話來說，就是起床和睡覺的時間要固定。沒錯，連週末也要固定。
以我自己為例，就是要維持早上 6 點半起床，晚上 10 點前睡覺。平日早上 6 點半起床，才能趕在 7 點前打理好自己出門上班，回推個人最佳的 8.5 小時睡眠時間，晚上 10 點就要上床睡覺。
週末要維持這個習慣就蠻困難，因為週末通常是我陪伴家庭和另一半的時間，早上維持 6 點半早起還不打緊，晚上如果陪看個影集或是出遊行程安排的比較晚，通常都要 11、12 點才會上床。
這一點需要時間和家庭或伴侶溝通調整，我也還在和這個習慣磨合中，但我相信這是能進一步把深度睡眠拉高到 15% 以上的關鍵。
如果你的生活作息很容易辦到，一週七天都能固定起床睡覺時間，歡迎和大家分享實作後的差異和感想！
3. 室溫 18℃ 對大多數人來說，是最理想的睡眠溫度
根據研究，我們在睡覺的時候，核心體溫會自然下降，有助於進入快速動眼期和深度睡眠。
也就是說，越涼爽的室溫，越有利於降低核心體溫，我們也就越容易進入深度睡眠，最終身體和大腦就能獲得高品質的休息。
小提醒，睡前 3 小時不要運動，會拉高核心體溫。
一般建議的睡眠室溫在 16℃ ~ 18℃，最常見的是 18℃，但最佳的睡眠溫度就和最佳的睡眠時數一樣，每個人不一樣，還是要根據自己的舒適度和睡眠品質的回饋來調整。
現在夏天我都固定開 18℃，睡得挺好的！
4. 睡前兩小時放下手機，把房間燈光調暗
這很容易懂，現在大家應該都曉得藍光會干擾生理時鐘（而且是干擾程度最嚴重的光），抑制褪黑激素的分泌，讓我們躺在床上卻沒有半點睡意。
我的經驗是，在睡前 2 小時放下手機和其他 3C 產品，例如電腦螢幕、平板電腦和電視螢幕，就可以大幅的改善入眠品質。
相反的，如果當晚忍不住多滑一點手機，入睡難度就會明顯增加。
如果想再進一步減少光線對激素的干擾，我會在睡前把房間燈光調暗，一來提示自己待會要準備睡覺，手機不能拿出來，二來是有助於培養睡眠情緒，入睡會變得更簡單。
5. 睡前 3 小時最好避免進食
根據研究，睡前 3 小時不要吃食物、喝水，可以有效的提高睡眠品質。
睡前不喝水可以減少起床上廁所的機會，而睡前不吃東西可以讓消化系統休息，也避免睡眠中斷。
最近在國內外很紅的神經科學家 Andrew Huberman，他常常分享關於酒精、上癮、認知能力、保健品和睡眠的相關研究。他的晚餐（最後一餐）會在睡前 3 ~ 4 小時吃完，而且會避免吃太多肉類（因為蛋白質要消化比較久），以免腸胃的消化工作影響到睡眠。
另外 Andrew Huberman 會把一天要攝取的澱粉著重放在晚餐，他的說法是含澱粉的碳水化合物可以減少入睡時間，可以增加血清素和色胺酸的濃度，這兩個都可以幫助睡眠。
我自己的最後一餐是晚上 7 點，吃重訓完的營養補充，原本只是喝個牛奶套水果原汁補充蛋白質和碳水，現在改喝牛奶 + 燕麥飲（澱粉），入睡的感受差異不大（歡迎你嘗試後分享心得）。
但確實，控制 7 點之後不喝東西，可以減少尿意的干擾，值得！
6. 小睡只有睡太多，沒有睡太少
小睡跟睡眠品質有什麼關係呢？
小睡太多，會影響晚上的正式睡眠；完全沒有小睡，在就寢之前就累得昏昏入睡，反而打亂上床時間規律，影響生理時鐘。
結論是，小睡要睡得有技巧。
有些研究指出，最佳的小睡時間是 10 分鐘。但也有研究指出，只要小瞇幾分鐘，就有提振精神的效果。
如果你和我一樣，到了中午或下午就會固定有一股疲倦感襲來，那麼建議可以小睡一下，即使再忙 5 分鐘也行。
特別注意一點，小睡最多不要超過 45 分鐘，研究指出小睡太久不僅沒有提神效果，還會影響晚上的睡眠品質。
結論是
以上 6 招經過科學實證的睡眠密技，老實說，不一定適合每一個人。
我身邊就有一位睡前跳 Tabata、滑手機、吃點心、冷氣開 27℃，每天晚睡但深度睡眠還可以 15% 起跳的女友（超羨慕）。
但是跟著我一起 10 點上床，冷氣開 18 ℃睡覺之後，深度睡眠只剩 8%。
重點還是找到最適合自己的睡眠習慣和規律。
千萬不要硬套以上的方法，如果你和我一樣總覺得每天都睡不飽，可以嘗試看看，但最終還是要以自己的感受為主。
最後複習一下 6 個睡眠重點：
- 找到最佳睡眠時數，先以 8 小時為目標再正負微調
- 一週七天固定睡覺和起床時間，很難，但……加油！
- 降低室溫，先以 18℃ 為目標再正負微調
- 睡前 2 小時放下手機，遠離藍光
- 睡前 3 小時避免進食，讓消化系統休息
- 小睡再短都 OK，不要超過 45 分鐘
